Pe timpul verii, organismul nostru are alte nevoi nutriţionale. Temperaturile ridicate deshidratează, moleşesc şi ne scad energia. Pentru a le face faţă, e important să mâncăm corect, astfel încât să ne simţim în formă şi, de ce nu, să mai dăm jos câteva kilograme.
Micul dejun
E cea mai importantă masă deoarece îţi dă energie, toate caloriile consumate au timp să se ardă şi nu vei mai fi tentat să tot ronţăi până la prânz sau să mănânci foarte mult la următoarea masă. Ideal ar fi să combini carbohidraţi de bună calitate, fibre şi proteine. „Acum, vara, recomand mâncărurile sărace în grăsimi şi introducerea în alimentaţie a fructelor şi legumelor proaspete. Poţi să mănânci o omletă preparată fără ulei şi servită alături de legume sau un bol cu iaurt, cereale şi fructe. În locul cafelei, e mai bine să bei un pahar de suc de fructe proaspăt stoarse, care vine cu un aport de vitamine şi minerale”, spune nutriţionistul Şerban Damian.
Ca să nu te îngraşi, antrenorul Flavius Ursachi recomandă un mic dejun bogat în proteine şi slab în carbohidraţi. „Proteinele hrănesc masa musculară după o noapte în care nu ai mâncat nimic, îţi dau o stare de saţietate pe timpul zilei şi te ajută să reduci mai rapid ţesutul adipos”, explică specialistul.
Oul reprezintă o sursă sănătoasă de proteine şi vitamina D, însă trebuie să ştii că, dacă e prea mult tratat termic, devine indigest, iar substanţele nutritive sunt mai greu asimilate de organism. Consumă-l fiert, poşat sau în omletă cu legume. Lactatele sunt o altă sursă de proteine şi calciu care îţi va prinde foarte bine dimineaţa. O felie de pâine prăjită cu brânzică de vaci, iaurt natural cu cereale, sau un shake dintr-o banană şi lapte, iată câte variante delicioase şi sănătoase de mic dejun ai la dispoziţie. Dacă ţii la silueta ta, cerealele trebuie să fie integrale, fără zahăr.
Prânzul
E bine să mănânci supe şi salate cu legume de sezon. Renunţă la dressinguri grele şi nu adăuga prea mult ulei. Pot fi incluse şi bucăţele mici de carne slabă, de exemplu de vită sau pasăre. „În nici un sezon nu e bine să renunţăm la carne, deoarece organismul are nevoie de proteine, iar cele din carne nu pot fi înlocuite de niciun alt aliment”, spune nutriţionistul.
Tot la prânz mai poţi opta pentru peşte sau carne de curcan cu diverse garnituri: orez, mâncăruri cu legume sau paste.
Gustările
Sunt formate din iaurturi slabe, nuci şi seminţe, fructe proaspete, smoothie-uri din fructe, sau chiar o îngheţată simplă, fără topping.
Cina
- Este cea mai păcătoasă şi periculoasă dintre mesele zilnice, mai ales dacă se ia la ore târzii. O cină sănătoasă conţine proteine, vitamine, minerale, este uşoară, săracă în calorii, fără mulţi carbohidraţi şi grăsimi. Nu în ultimul rând, trebuie să fie redusă cantitativ. Flavius Ursachi vă dă câteva idei:
- Ton cu avocado. Ai nevoie de o conservă de ton în suc propriu, o jumătate de avocado, salată verde, roşii, castraveţi, ceapă şi puţină zeamă de lămâie.
- Muşchi de vită cu legume la grătar. Ai nevoie de 200-250 g muşchi de vită şi câteva legume pregătite la grătar (dovlecel, ciuperci, ardei gras). Vita se găteşte tot la grill, câte 3-5 minute pe fiecare parte. Peste ea poţi adăuga 5-10 g de unt.
- Salată cu quinoa. Este ideală pentru cei care merg seara la sală. Se face din 60-100 g de quinoa (cântărită înainte de fierbere), roşie, castravete, ceapă şi ardei gras. Quinoa se fierbe 12-15 minute, se scurge şi se amestecă cu restul legumelor.
- Somon cu legume. Somonul se prăjeşte câteva minute într-o tigaie fără ulei, iar ca garnitură putem face în câteva minute o salată din roşii, avocado şi porumb fiert, sau legume la abur.