Reguli pentru un somn sănătos. Care sunt orele cele mai bune pentru odihnă
În funcție de vârstă, atât numărul orelor de somn, cât și eficiența acestora diferă. Dacă nou-născuții dorm în jur de 16-18 ore pe zi, un adult ar tyrebui să doarmă în medie 7 ore pe noapte.
Bebelușii între 3 și 12 luni dorm în jur de 14-15 ore, apoi, până în trei ani, copii dorm în jur de 12-14 ore, iar până la vârstă de 5 ani, în jur de 11-13 ore. Numărul de ore necesare scade odată cu înaintarea în vârstă. În jurul vârstei de 6 ani apare tendința de a adormi mai târziu ceea ce poate duce, odată cu începutul școlii, la un deficit de somn dacă cel mic nu bifează cele 10-11 ore necesare în intervalul de vârstă 6-12 ani.
Preadolescenților și adolescenților (12-18 ani) li se recomandă între 8,5 și 9,5 ore de somn, iar adulții ar trebui să doarmă în medie 7 ore pe noapte.
Lipsa de somn la copii este asociată cu o performanță slabă la școală, iritare și chiar depresie. În cazul adolescenților, lipsa de somn poate cauza: probleme disciplinare, lipsa de concentrare, oboseală, conform medlife.ro.
1. Fixați-vă ora de culcare și cea de trezire. Dacă cel mic e bine să adoarmă înainte de ora 21.00, adulților le este recomandat intervalul 21.30- 22.00 ca potrivit pentru culcare. În condițiile actuale, e dificilă impunerea unei astfel de ore, dar totuși se recomandă măcar menținerea unei ore fixe de culcare, până în miezul nopții. Programul de somn trebuie menținut constant, atât în zilele de lucru cât și în week-end.
2. Cei care și-au făcut un obicei din a dormi în timpul zilei nu ar trebui să depășească 45 de minute de somn, iar somnul de peste zi nu trebuie să îl înlocuiască pe cel de noapte deoarece nu are capacitățile regeneratoare ale acestuia din urmă.
3. Evitați consumul de alcool începând cu 4 ore înainte de a merge la culcare și, de asemenea, nu fumați.
4. Evitați consumul de cofeină cu 6 ore înainte de a merge la culcare. În această categorie se încadrează cafeaua, ceaiul negru, băuturile carbogazoase, precum și ciocolata.
5. Evitați mâncarea grea, condimentată sau prea dulce cu 4 ore înainte de ora de culcare. Este acceptată o gustare ușoară înainte de somn.
6. Faceți mișcare în mod regulat, însă nu chiar înainte de culcare.
7. Folosiți așternuturi confortabile și curate.
8. Identificați o temperatură propice pentru somn și aerisiți bine camera.
9. Blocați toate sunetele care va pot distrage de la somn și eliminați sursele de lumină pe cât posibil. Sunt de evitat luminile strălucitoare din cameră după ce vă băgați în pat și în timpul nopții sau o creștere a expunerii la lumina spre dimineață.
10. Nu folosiți patul pentru muncă de birou. Păstrați, pe cât posibil, toate aparatele electronice - televizor, computer, telefoane mobile - în afara dormitorului.
Citește și:
Cât de mult contează somnul și exercițiile fizice pentru sănătatea copilului
